14 ene 2011

CADENAS MUSCULARES Y ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como Entrenador Personal especializado en el sistema de entrenamiento en suspensión TRX, mis objetivos son entre otros tantos, planificar y dirigir sesiones de entreno con una finalidad de mejora de las cualidades físicas coordinativas. Estimulando el sistema neuromuscular por medio de ejercicios en condiciones desestabilizadoras (con superficies inestables y autocargas). Así como valorar al cliente y establecer las rutinas de ejercicios funcionales y la progresión de la dificultad y las propias cargas.





• Evaluar las capacidades físicas coordinativas para establecer y hacer un seguimiento de los objetivos
• Identificar los riesgos y prevenirlos durante la práctica de las sesiones de trabajo
• Reconocer las contraindicaciones del ejercicio físico y las limitaciones de cada persona. Adecuar los ejercicios a sus diferentes niveles y características
• Educar en salud y hábitos de vida saludables
• Crear un modelo de actividad física deportivo y en base a él, planificar, programar y periodizar un período de entrenamiento. Evaluar la programación
• Elaborar sesiones de trabajo que se ajusten a la planificación. Programar las sesiones según los objetivos establecidos
•Vigilar la correcta ejecución de los ejercicios; son en líneas generales, los principales objetivos de este sistema de entrenamiento... para el cual debemos poseer ciertas actitudes o habilidades como lo son, el tener recursos para modificar, variar o sustituir los ejercicios según el desarrollo de las sesiones. Atender las necesidades efectivas, físicas y psíquicas del usuario.Demostrar una actitud comunicativa y motivadora hacia el mismo; así como gozar de una gran capacidad proactiva en el desarrollo de la actividad que estemos realizando.Para ello, nos olvidaremos por un momento de los ejercicios analíticos con cargas, cuya función principal y único objetivo es la de estimular diferentes grupos musculares con distintos grados de implicación y especificidad de los mismos que estemos ejercitando en el momento llevamos a cabo dichos ejercicios.Pero... ¿Qué sucede con esos diminutos músculos que forman cadenas; y que son incapaces de implicarse a través de ejercicios analíticos llevados a cabo día tras día por parte del deportista? Para saberlo, debemos describir detenidamente, qué es el concepto de "cadena muscular":

El concepto de cadena muscular aplicado a los programas de fitness ofrece un amplio abanico de
posibilidades de actuación. Un estudio profundo del aparato muscular humano trasciende más allá
de la observación de la musculatura superficial, para fijar el punto de partida, la pregunta que inicia
el proceso de entrenamiento, en la función muscular necesaria para lograr la eficacia del gesto. 

¿Qué gesto quiero entrenar? ¿Qué músculos debo entrenar? ¿De qué manera debo entrenarlos? 
La respuesta a estas preguntas parece ser más fácil, o al menos lógica, si se tienen en cuenta las
cadenas musculares a las que pertenecen los diferentes músculos. Cadenas musculares que respetan el principio según el cual, los músculos no se activan según la acción específica anatómica, sino según el gesto que se quiere realizar. Según el axioma de Beevor el cerébro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento. 
Para desarrollar un programa de entrenamiento eficaz y alternativo (teniendo en cuenta la acción muscular desde un punto de vista más global) el siguiente texto sintetiza en modo práctico, diferentes conceptos que pueden ser sistemáticamente aplicados en todo contexto de entrenamiento muscular, ya sea de fuerza como de flexibilidad.  

1) Conceptos de cadena muscular y postura: 
Como cadena muscular se entiende el conjunto de músculos que sinérgicamente cumplen una
acción específica. Se parte de la consideración esencial según la cual ningún músculo actúa sólo. La diferenciación entre músculos primarios, secundarios, asistentes, sinérgicos, estabilizadores, es un modo universalmente aceptado que ratifica tal consideración.
Profundizando al mismo tiempo en la diferenciación entre músculos fásicos y tónicos, surgen ulteriores categorías de cadenas musculares.
Conviene recordar que los músculos fásicos son aquellos responsables del movimiento. Crean acciones que mueven los segmentos corporales en el espacio, y relacionan al ser humano con el ambiente, gracias por ejemplo, a la locomoción.
Los músculos tónicos en cambio son los principales responsables de la función estática. Es decir, aseguran la inmovilidad de importantes segmentos corporales para favorecer el movimiento de otros, o el equilibrio del cuerpo más o menos inmóvil contra la fuerza de la gravedad.

Porqué se llaman “tónicos” dichos músculos? Porque mantienen un mayor grado de tensión
muscular en reposo. La tensión interna es proporcional al número de fibras musculares activadas en la unidad de tiempo. Los músculos tónicos poseen una contracción mínima mayor que los fásicos.

Estos últimos si no se mueven, es decir, si no son entrenados periódicamente, pierden funcionalidad y tono. Se debilitan.

Los músculos tónicos por su parte, frequentemente tienen que responder a la teoría de la
“responsabilidad”. El músculo tónico es responsable de fijar segmentos corporales en todo
momento; incluso cuando la persona se sienta en un sillón aparentemente relajada, necesita activar su sistema postural para permitir la función respiratoria y herguir la cabeza para por ejemplo, ver en televisión su programa favorito. Por ello siempre necesitan un mínimo grado de contracción, y a menudo pueden sobrecargarse creando tensiones exageradas o descompensadas...  

1-1) Postura ideal: 
Una posible definición de postura es un sistema de fuerzas externas aplicado a un sistema de palancas. La postura humana podría ser por tanto el resultado de la aplicación de dichas fuerzas al esqueleto. Como fuerzas fundamentales tenemos la gravedad, y todas las acciones musculares que nos erigen contra ella, tirando desde diversos puntos fijos corporales.
La postura depende también de la función dinámica. El grado de control de la postura durante el movimiento será otro importante factor a considerar.
De tales fuerzas aplicadas surge una alineación corporal determinada, que puede resumirse como la posición adoptada por el esqueleto en el espacio herguido de forma variable contra la gravedad. En tales posiciones, cobra especial importancia el conjunto funcional corporal de columna vertebral, sacro y caderas. Los músculos responsables de la estabilidad de tales segmentos corporales estarán perennemente activados, y si no se entrenan correctamente, podrán crear deformaciones o compensaciones posturales indeseadas.

Otros segmentos corporales quedan fijos por la acción de diferentes cadenas musculares y dan lugar de este modo a la estabilidad fundamental para la ejecución de cualquier gesto.
Así, tenemos 2/3 de la musculatura corporal con función predominantemente tónica. Siempre que nos movemos por el espacio un complejo sistema tónico asegura el esqueleto para que podamos ejecutar eficazmente el gesto propuesto. 2/3 de la musculatura que para asegurar el equilibrio contra la gravedad, nos hiergue y al mismo tiempo “aplasta”, al traccionar siempre hacia abajo desde puntos fijos dentro del complejo sistema de palancas del esqueleto humano. Una situación perenne que a menudo olvidamos; la mayor parte de nuestros músculos asegura nuestra postura pero al mismo tiempo nos comprime. 

Pregunta: ¿Qué hacemos para paliar o compensar esta acción tónica siempre tendente a la retracción, a la contracción, a la sobrecarga? Un programa de ejercicios inteligente tendrá que considerar la sobrecarga de tal función muscular, y trabajar para relajarla, descargarla, obteniendo así los mejores resultados.

De la observación del aparato muscular, y en relación a los conceptos ya citados, Souchard y otros autores y estudiosos de la Reeducación Postural Global (RPG), coinciden en la fundamental importancia de dos importantes cadenas estáticas en el cuerpo humano. Se definen dos grandes cadenas estáticas; Maestra de extensión Posterior, y Maestra anterior, coayudadas por otras cadenas secundarias o menores. 

Un sistema de músculos interrelacionados por acciones y compensaciones comunes, de cuyo
estudio pueden surgir interesantes protocolos de entrenamiento. 

2) Gran Cadena Maestra Estática de Extensión Posterior:
“Nos erige contra la gravedad.” Esta gran cadena muscular es responsable de la mayor parte de los movimientos de extensión. “Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), músculos profundos de los glúteos (piriforme, gemelo superior e inferior, obturador interno), espinales (multífidus espinae, músculo espinal del tórax, semiespinal del tórax, erectores largos del cuello cabeza y tórax, fundamentalmente), tríceps.”

En posición de pie, estática, los músculos de tal cadena tienden a crear una resultante de fuerza hacia atrás y abajo que tracciona gran parte del esqueleto hacia el pavimento. Una excesiva rigidez de la cadena posterior puede dar lugar a importantes retracciones musculares, deformaciones y compensaciones esqueléticas. El ejemplo de máxima retracción total de tal cadena lo podemos ver en una crisis epiléptica. 

3) Gran Cadena Maestra Estática Anterior:
“Asegura ante todo la suspensión tomando como apoyo algunos puntos fijos superiores.” ([1]
Souchard, pg.60). Souchard menciona: “Escalenos e intercostales mantienen el tórax, y el
importante sistema fibroso profundo sostiene, a la vez, el diafragma y la masa visceral.” También cita Psoas, adductores y músculos anteriores de la pierna.”
Corresponde a toda la musculatura profunda anterior, y es responsable de la mayoría de los
movimientos de flexión del raquis y de la cadera. El máximo de retracción en tal cadena podría verificarse en la adopción de la posición del feto materno.

4) Cadenas secundarias:
Según Souchard son aquellas cadenas que ayudan a las dos grandes cadenas maestras,
“Relacionadas con los miembros superiores e inferiores.” ([1] Souchard, pg.63). Pueden ser
dinámicas o estáticas. 

4-1) Cadenas Dinámicas:
Músculos dinámicos, responsables fundamentalmente de los movimientos de extensión, abducción y rotación externa en los brazos. Souchard propone que para aumentar la eficacia y fuerza en el gesto es necesario entrenar tales músculos aumentando sus prestaciones de fuerza.

4-2) Cadenas Estáticas:
Músculos estáticos, responsables de atraer los objetos hacia sí. Gracias a movimientos de flexión,
adducción y rotación interna. Para aumentar la eficacia del gesto es necesario entrenar la
flexibilidad de tales músculos.

4-2-1) Cadenas Estáticas Superiores:  
a) Cadena Inspiratoria: músculos escalenos (origen en vértebras cervicales e inserción en las
dos primeras costillas), intercostales (externos superficiales respecto a los internos, origen e inserción a lo largo de las costillas uniéndolas entre sí), diafragma (músculo principal de la
respiración. En forma de cúpula, separa el tórax de las vísceras y funciona a modo de pistón.

La extensión de la columna se puede alcanzar gracias a la acción sinérgica del diafragma
durante la inspiración, y la reacción automática de extensión de la columna a nivel de los
músculos epiespinosos (erectores espinales de la región dorsal: semiespinoso del cuello,
semiespinoso del tórax, multífido, interespinoso, intertrasverso principalmente)Los músculos epiespinosos se ubican en forma de lámina entre D10 y L2, pero también en las primeras 9 vértebras dorsales. Cuando el diafragma actúa en la inspiración, tiende a aumentar la lordosis de la columna a nivel lumbar. Los erectores espinales actúan en modo reflejo, compensando tal tracción con una mayor erección de la columna. De tal manera la columna aumenta su longitud enderezándose, y disminuyendo la presión intervertebral causada por el inicial aumento de la lordosis lumbar.

Entrenar para optimizar tal acción refleja en los erectores espinales parece una buena opción para aumentar la capacidad de sostén y fuerza en la cadena respiratoria. 
b) Cadena Superior del Hombro:

los más importantes son internamente el músculo elevador de
la escápula (orígen C1 a C4 e inserción en el margen superior interno de la escápula), la
porción superior del trapecio (orígen en el hueso occipital e inserción anterior en la porción superior externa de la clavícula y posterior en la apófisis espinosa escapular), supraespinoso (fosa supraespinosa de la escápula e inserción en la gran tuberosidad del húmero) por debajo del deltoides en sus tres porciones. 

c) Cadena AnteroInterna del Hombro: A nivel superficial y ventral, debajo del pectoral mayor y menor, todo el grupo de rotadores internos: subescapular (orígen en la fosa subescapular en la porción central ventral de la escápula e inserción en la tuberosidad del húmero), redondo mayor (orígen en el ángulo inferior de la escápula e inserción en la corredera bicipital), e inserciones superiores del dorsal ancho en la corredera bicipital).  
d) Cadena Anterior del Brazo: músculo coracobraquial y bíceps braquial, y músculos de la
cara anterior del antebrazo. 

4-2-2) Cadenas Estáticas Inferiores: 
Además de las dos grandes cadenas maestras anterior y posterior, 

a) Cadena AnteroInterna de la Cadera: Souchard ([1] pg.63) nombra ileopsoas, cuadrado
lumbar, sartorio y adductores. Los efectos de la rigidez en tal cadena son aumento de la
lordosis lumbar, anteversión pélvica, y limitación en la separación de los muslos.

b) Cadena Lateral de la Cadera: Souchard habla de los músculos profundos de los glúteos, y se hace referencia al tensor de la fascia lata (orígen en cresta ilíaca porción superior anterior y lateral e inserción en el segmento ileotibial). Bajo los glúteos principalmente consideramos de superior a inferior; músculo piriforme (orígen en la superficie anterolateral del sacro e inserción en el gran trocánter del fémur), múscolos gemelos (superior e inferior con orígen en tuberosidad isquiática del íleon e inserción en la superficie medial del gran trocánter) y el músculo obturador interno (orígen en el margen medial y lateral del orificio obturador e inserción en la fosa trocantérica). Los efectos de la rigidez en tal cadena afectan a la correcta posición de las rodillas.  

5) Sub-sistemas musculares: 
Los músculos situados centralmente en la columna confieren estabilidad intersegmentaria, de vértebra a vértebra, mientras que los músculos laterales actúan más globalmente, como un solo segmento. Diversificado 4 sub-sistemas musculares en relación al tronco, y a las
funciones estática y dinámica del cuerpo humano. 

5-1) Sistema muscular local (o unidad profunda): 
Consiste en músculos cuya función es predominantemente estabilizadora. Dan mayor estabilidad a las articulaciones y se encuentran a lo largo de la columna vertebral pero también en el resto de articulaciones y miembros. 

Ejemplos de estas unidades profundas o sistemas musculares locales independientes de la columna vertebral, pueden ser; 

a) Cápsula de rotadores: hace referencia al conjunto de músculos que ayudan a la estabilización dinámica de la cápsula glenoidea cuando se mueve la cabeza del húmero.
b) Cadena lateral de la rodilla junto con fibras del vasto medial del cuadriceps (VMO: Vastus
medialis obliquus) que estabilizan conjuntamente la articulación pélvico-femoral, y alinean
la patela estabilizando la rodilla.
c) Sistema Lumbo-coxo-pélvico (Lumbo-Pelvic-Hip Complex) también llamado CORE, que
incluye erectores espinales (multifidus espinae), diafragma, transverso del abdomen,
oblicuos, y músculos del pavimento pélvico.  

5-2) Sistema muscular global (o unidad superficial):

Son músculos responsables predominantemente de la función fásica. Crean movimiento y/o
estabilizan para crearlo. Suelen estar conectados desde la pelvis a las costillas y/o a las
extremidades, suelen tener un mayor tamaño, y son fundamentales también en la acción de
transferir y/o absorber fuerzas desde las extremidades hacia la pelvis.

En esta categoría podemos incluir el recto del abdomen, los oblicuos externos, los erectores espinales, los isquiotibiales, el glúteo mayor, el dorsal ancho, los adductores, los cuádriceps.Tales músculos han sido divididos en unidades funcionales según objetivos de estabilización y creación de movimiento que resultan comunes. Todos los músculos de una unidad funcional o subsistema, actúan para lograr un objetivo (objetivo de estabilización, de movimiento, de transferencia de fuerzas). De tal modo, como sub-sistemas integrados funcionales (Integrated Functional Unit), la National Academy of Sport Medicine cita:  

a) Sub-sistema longitudinal profundo (DLS: Deep Longitudinal Sub-system)
b) Sub-sistema Oblicuo posterior (POS: Post Oblique Sub-system)
c) Sub-sistema Oblicuo anterior (AOS: Anterior Oblique Sub-system)
d) Sub-sistema Lateral (LS: Lateral Sub-system)  

6) Sub-sistema longitudinal profundo:
Función: principalmente absorber las fuerzas transmitidas desde el pavimento a la columna
vertebral, y también transferirlas desde la columna y centro del cuerpo hacia el suelo, o hacia elmiembro superior.

Principales componentes: Erectores espinales, Fascia lumbo-costal, Ligamento sacro-ciático mayor, Bíceps femoral.
Mecanismo de trasmisión de fuerzas: el origen largo del bíceps femoral se une al ligamento sacrociático mayor en la tuberosidad isquiática. El ligamento sacro-ciático mayor une isquio a sacro, mientras que erectores espinales parten desde el ligamento coxígeo pasando por sacro e ileo hacia gran parte de la columna, costillas y cervicales. La activación del bíceps femoral aumenta la tracción del ligamento sacro-ciático mayor que “tira” de la articulación sacroilíaca estabilizando el sacro. Se consigue así una mayor estabilidad de la columna que permite una mejor transmisión de fuerzas hacia la parte superior del cuerpo.

7) Sub-sistema oblicuo posterior:
Función: sinérgico al sub-sistema longitudinal profundo, otorga mayor estabilidad a la articulación
sacro-ilíaca. Interviene en la trasferencia de fuerzas en el eje trasversal (fuerzas laterales) hacia el eje sagital (delante/detrás) creando el movimiento de la marcha. Interviene en las acciones de rotación del tronco.

Principales componentes: Dorsal ancho, Glúteo Mayor contralateral, Fascia lumbo-costal.
Mecanismo de transmisión de fuerzas: en apoyo sobre un pié y ejecutando una extensión de la coxofemoral, se contrae voluntariamente un glúteo y consecuentemente su dorsal ancho
contralateral. Los músculos contralaterales a éstos (glúteo y dorsal ancho opuestos) registran una tensión excéntrica/isométrica que aumenta la tensión en la fascia lumbo-costal; aumenta de este modo la estabilidad de la articulación sacro-ilíaca.  

8) Sub-sistema oblicuo anterior:
Función: Implicado en la estabilización de la sacro-ilíaca por la parte ventral del cuerpo. Ejerce y registra el mismo mecanismo de fuerzas que el sistema oblicuo posterior solo que en la parte frontalde columna, sacro y cadera.

Principales componentes: Oblicuo interno, oblicuo externo, adductores (medio, largo y breve), rotadores externos de la cadera (glúteo mayor, piriforme, gemelos, obturador interno). Mecanismo de transmisión de fuerzas: Contracción de adductores conlleva una contracción de sus oblicuos contralaterales. Simultáneamente se produce una contracción refleja excéntrica de los contralaterales aumentando la estabilidad de la cadera. Una pequeña rotación externa controlada por los adductores permite una mayor movilidad del miembro inferior.

9) Sub-sistema lateral:
Función: Responsable de la estabilidad en el plano frontal, asegura la estabilidad pélvico-femoral (articulación coxofemoral).
Principales componentes: Glúteo medio, tensor de la fascia lata, adductores, cuadrado lumbar.
Mecanismos de transmisión de fuerzas: Tensor de la fascia lata y cuadrado lumbar contralateral actúan controlando el fémur y pelvis en el plano frontal. Se garantiza la alineación correcta del miembro inferior en relación a la cadera.